ما هو افضل نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن أحد أهم الأمور التي يسعى إليها الكثير من الشباب في هذه الأيام. فعلاج النحافة أو بناء العضلات قد يكون أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين. ومع ذلك، فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل فكرة زيادة الوزن صحية وفعالة، تابع معنا عدة أنظمة غذائية تساعدك على القضاء على النحافة في وقت قصير.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إليك أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو بناء العضلات بطريقة صحية:
مكملات البروتين لزيادة الوزن
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين طريقة مغذية وسريعة لزيادة الوزن، قم بتحضير عصائر البروتين بنفسك حيث أن المنتجات التجارية غالبًا ما تحتوي على سكريات كثيرة بدون أيقيم غذائية، كما أنها لا تعطيك النكهة المطلوبة وكمية العناصر الغذائية اللازمة.
هذه العصائر تعد نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
• تناول كوبين من حليب اللوز يساعد على القضاء على النحافة.
• عصير الشوكولاتة بالموز: اخلط 1 موزة ومقدار واحد من الحليب والشوكولاتة مع إضافة ملعقة من زبدة الجوز أو الفول السوداني.
• عصير توت الفانيليا: اخلط كوبًا بمقدار 237 ملي من التوت الممزوج مع كوب من الزبادي الطبيعي كامل الدسم وملعقة من الفانيليا.
• عصير الشوكولاتة بالبندق: اخلط بمقدار 444 ملي من حليب الشوكولاتة مضاف إليه ملعقة كبيرة من زبدة البندق وثمرة أفوكادو.
• عصير كراميل التفاح: اخلط ثمرة تفاح مع زبادي كامل الدسم ، ملعقة من بروتين الحليب بنكهة كلا من الكراميل والفانيليا وملعقة كبيرة من صوص الكراميل.
• عصير توت الفانيليا: اخلط كوب من التوت الأزرق مع كوب من الحليب وملعقة فانيليا مع التقليب، هذه الوصفة فعالة في زيادة الوزن.
• عصير السبانخ بالفواكه: اخلط كوبًا من السبانخ مع ثمرة من الأفوكادو وثمرة موز وكوب من الأناناس مع الحليب ونكهة الفانيليا، هذه الوصفة فعالة في بناء العضلات والسمنة.
توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعر حراري ، بالإضافة إلى قدر من البروتين وعدد من الفيتامينات وأيضا مجموعة من المعادن الأخرى.
الخلاصة
هناك العديد من وصفات عصائر البروتين اللذيذ، تجنب معظم المنتجات التجارية التي قد تحتوي على سكر محلى ولا تحتوي على عناصر مغذية وتعد نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
الحليب للقضاء على النحافة
يستخدم الحليب نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن أو بناء العضلات منذ عقود بعيدة، حيث أنه يوفر كلا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون كما يعد سائل غني بالكالسيوم وعدد من المعادن الهامة والفيتامينات.
لو كنت تبحث عن جسم ملئ بالعضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز حيث يحتوي على بروتينات الكازين ومصل اللبن، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على بناء العضلات مع ممارسة رياضة رفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك، أثبتت بعض الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن، كما أنه يساعد على زيادة كتلة الجسم بشكل كبير، عليك شرب من كوب إلى حوالي كوبين مع الوجبة أو قبلها أو وجبة خفيفة وبعد التمرين إذا كنت تقوم بممارسة الرياضة.
الأرز للتسمين وعلاج النحافة
الأرز هو مصدر كربوهيدرات مناسب ورخيص الثمن حيث يساعد على زيادة الوزن، يوفر كوب واحد فقط (أي 165 جرامًا) من الأرز كامل الطهي 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات ومقدار بسيط جدًا من الدهون.
كما أنه عالي السعرات الحرارية بشكل كبير، مما يؤكد أنه يمكن للجسم الحصول على ما يحتاجه من الكربوهيدرات من خلال وجبة أرز واحدة، ، كما أنه يساعد الفرد على تنويع الأطعمة حيث أن وجود الأرز بجانب عدد من الأطباق الأخرى يمنحها مذاق أفضل، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة فإن الأرز يمكن دمجه مع أي نوع من الخضروات لكي يعيطك قيمة غذائية أعلى.
كما أن تحضير وجبة الأرز تعد من الوجبات سهل التحضير ويمكنك تناولها خارج المنزل بسهولة حيث لا يحتاج للتسخين ويمكن تناوله باردا، كما يمكنك تحضير وعاء مطبوخ بشكل كامل من الأرز واستخدامه وقت الحاجة إليه مع إضافة نكهات شهية وقيمة غذائية عالية.
ومع ذلك قد لا يكون من الحكمة تناول كميات كبيرة من الأرز لاحتواء بعض الأنواع على حمض الفايتك الذي قد يسبب سموم عند كثرة تناوله كما أنه يمنع امتصاص الحديد.
المكسرات وزبدة البندق أقوى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
تعتبر المكسرات وزبدة البندق نظام غذائي عالي السعرات لزيادة الوزن، حيث تحتوي حبات صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية.
نظرًا لاحتواء المكسرات على سعرات حرارية عالية، فإن تناول بعض حبات اللوز في اليوم مع الوجبات أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية لجسمك.
يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى الوجبات الخفيفة، من أجل الاستفادة من قيمتها الغذائية، ولكن احرص على تناول زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية التي لها تأثير سلبي على الصحة.
اللحوم الحمراء لزيادة الوزن
اللحوم الحمراء واحدة من المأكولات التي تساعد على بناء العضلات، بشكل كبير ويوصي بها مدربين كمال الأجسام لبناء عضلات مفتولة في وقت قصير.
فعلى سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم الواحدة على حوالي 3 جرامات ليوسين لكل (170 جرامًا)، الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز البروتين الموجود في الجسم وخاصة الأنسجة العضلية.
كما تحتوي اللحوم الحمراء على مادة الكرياتين، والذي ربما يكون أفضل نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لبناء العضلات على الإطلاق.
أثبتت إحدى الدراسات التي ، قامت بها 100 امرأة مسنة حيث أضافت(170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجرت تمرينًا على المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.
اكتسبت هؤلاء السيدات خلال هذه الفترة كتلة عضلات كبيرة، وحققت زيادة في الوزن بنسبة 18 ٪ وزيادة في هرمون بناء العضلات.
بما أن الدهون مصدرا مهما للبروتين لذلك ننصح بتناول اللحوم لاحتوائها على قدر ممتاز من الدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ولكن ننصحك بعدم الإفراط في تناول الدهون لخطورتها على صحة القلب ورفع الكوليسترول في الدم.
البطاطس والنشويات للتسمين
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث قلة تكلفتها لإضافة سعرات حرارية لجسمك.
مصادر صحية للكربوهيدرات النشوية:
• البطاطا الحلوة
• الشوفان
• حبوب ذرة
• البطاطس
• القرع
• الفاصوليا والفول
تساعد البطاطس نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن بالإضافة إلى مد العضلات بالجليكوجين، والجليكوجين هو مصدر الطاقة التي تحتاج إليها في معظم الألعاب الرياضية والتمارين.
كما توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات أيضًا المغذيات والألياف المهمة، بالإضافة إلى النشا المقاوم، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
سمك السلمون
لو كنت تبحث عن نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن يعد سمك السلمون من أهم المصادر التي تحتوي على البروتين والدهون الهامة للجسم، وتعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة التي توفرها زيوت الأسماك وخاصة سمك السلمون.
يساعد أوميجا 3 على مقاومة الأمراض ومد الجسم بالطاقة اللازمة والحفاظ على جسم صحي وسليم، ويحتوي فيليه سمك السلمون على حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3. تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
